GUILTLESS: EMPIEZA A EJERCITARTE CON CERO PRESUPUESTO

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Ayer prometí escribir sobre las diferentes actividades de entrenamiento que podemos realizar que no comprometen nuestro bolsillo.

Afortunadamente, la cultura de ejercitarse se ha expandido en nuestro medio y hay muchos que optan por practicar actividades que no les impliquen desviarse mucho de su rutina, trasladarse o gastar.

A continuación voy a enumerar algunas opciones entre las que pueden escoger:

1. INSANITY

El Insanity es un elaborado programa de ejercicios que sigue de moda en entrenamiento físico, recuerdo haberlo empezado a practicar hace 6 años.

Y lo más importante, El Insanity Workout se puede hacer en casa. En 60 días promete esculpir el cuerpo que desees y en la web de su creador, Shaum T, utiliza el eslogan: ¿estás listo para la locura? Su ideólogo no esconde que es un entrenamiento de una hora realmente agotador, que te dejará “pidiendo perdón por haber empezado”. Se ha de pasar por el infierno para llegar al paraíso del ‘six-pack’ y del adiós a la celulitis.
Es una opción ideal para las personas ocupadas, ya que solo es necesario acudir a la tienda de películas y videos más cercana y comprar el programa, así lo hice yo. (No lo vas a encontrar en YouTube porque está sujeto a derechos de autor).

Presupuesto: Aproximadamente $15.

 

2. GRUPOS DE RUNNING

Como comentaba en mi artículo sobre la Cultura del Running Guayaca, en los últimos años hemos visto el nacimiento de varios grupos de adeptos al Running en Guayaquil; podría decir que hoy en día hay uno o más por sector (¡Y si que tienen puesta la camiseta!)

El entrenamiento consiste en agruparse 3 a 4 días por semana en el sector de preferencia y seguir una rutina de entrenamiento en el asfalto por lo general dictada por el líder del grupo.
Es muy divertido y demandante, por que la generalidad es que la gente está muy comprometida con el entrenamiento y su desempeño, sea cual sea su nivel, y esta energía realmente se contagia.
En mi experiencia personal he ido a dos grupos de Running en Guayaquil y puedo decir que la energía es fantástica. A continuación voy a enumerar algunos de los grupos que conozco que puedes fácilmente buscarlos en redes sociales y unirte, la única consigna para unirte en la mayoría de ellos es tener el deseo de entrenar:

– Sables Running (IG: SablesRunning)
– Legionarios de Corazón (IG: legionariosdecorazon)
– Guayaquil Fitness: (IG:guayaquilfitness)
– Raptos Circuit (IG: raptorscircuitecu8)
– Osados Runners (IG: OsadosRunners)
– Malecon Running (IG: MaleconRunningEc)
– T3 Running (IG: t3sports_ec)
– Totem Running Club (IG: TotemRunningEc)

Presupuesto: $0

3. ACTIVIDADES EN LOS PARQUES

¿Quién de ustedes no ha pasado por el parque cercano a su casa temprano en la mañana al ir al trabajo y ha visto un grupo de personas haciendo aeróbicos, circuitos o bailoterapia de manera masiva? Estoy segura que la mayoría.
Y es que, muchos de nosotros cuidamos nuestro bolsillo y optamos por entrenar en estos grupos informales pero muy eficientes y comprometidos. He visto en el parque de Urdesa, en el parque de Kennedy Norte y Kennedy Vieja, en El Parque Samanes ni se diga.
Si esta es la opción que te llama la atención por la cercanía y la facilidad, acude al parque más cercano y averigua los cursos disponibles.
Presupuesto: Aproximadamente $15 a $30 mensuales.

4. CIRCUITOS DE ENTRENAMIENTO EN YOUTUBE

Y como no podía faltar, tenemos a disposición al mejor aliado cybernáutico, YouTube. Esta es sin duda la opción más práctica, al alcance de todos y de cero presupuesto.
¿Las opciones? Infinitas. Desde Yoga, Circuitos, entrenamiento Cardiovascular, Entrenamiento Pliométrico, Con Pesas, Bailoterapia, en fin.

Sabemos que el internet nos abre las puertas a un sinnúmero de alternativas y en lo personal, en muchas ocasiones he entrenado con tutoriales en YouTube.
Te dejo la cuenta de Entrenamiento de Circuitos y una de Bailoterapia que yo sigo y practico en ocasiones (Son espectaculares):

– CIRCUITOS:

IG: Canal Une (https://www.youtube.com/watch?v=FnQlX7Q5jYk&t=5s)

– BAILOTERAPIA:

IG: Saer Jose (https://www.youtube.com/channel/UCh2ZjNuq5FfAQEP44QiaWRA)

Presupuesto: $0

5. DEPORTES AL AIRE LIBRE (FÚTBOL, BASKET)


No podía faltar la opción del peloteo de la cuadra o de la urbanización. Todos conocemos o tenemos un amigos que los jueves sin falta o los lunes pelotea o se pega un “basket” en alguna urbanización cerrada o algún parque público.
Además de ser una opción de presupuesto cero, en muchas ocasiones habremos personas que preferimos practicar un deporte que hacer una rutina de ejercicios.
Puede que esta sea tu opción, pero mi consejo es que no lo practiques solo una vez a la semana. Si lo que quieres es tener resultados en tu físico y salud, trata de unirte a más grupos y practica entre 3 a 5 días a la semana. Así podrás ver resultados en el corto plazo.

Presupuesto: $3-5 dólares


6. PASEAR A TU MASCOTA

Si no te gusta hacer ejercicios y tampoco quieres hacer largas caminatas solo, lleva a pasear a tu mascota. Esto contribuirá a ahorrar en los gastos propios de tu salud y en los de la mascota.

 

Como ves no hay excusa que valga para no hacer deporte. Lo único que necesitas para practicarlo son las ganas; así que empieza mañana mismo. Los cambios en tu organismo y estado de ánimo lo notarás de inmediato.
A mis lectores, les pido que comenten este Post si les gustó y sus sugerencias para el siguiente tema.


¡Excelente día y bendiciones!

Felicidad: La frase trillada sobre el Ejercicio

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Muchos hemos escuchado esa frase trillada que “hacer ejercicio nos hace felices”, pero poco efecto tiene en muchos de nosotros.
¿Cómo me va a hacer feliz sudar, cansarme o hasta agotarme, cuando podría hacer cosas mejores o que me dan más placer como comer, dormir o ir al cine? Pero esperen, esto se pone mejor.
¡¿Y de paso tengo que pagar por ello?!
Si me pongo en sus zapatos, tienen razón. Hay muchos puntos válidos de por qué muchos de nosotros no incorporamos al ejercicio en nuestras actividades diarias: Presupuesto, falta de tiempo, cansancio luego de la carga laboral, entre otras.

Es por esto que he querido hoy hacer un breve análisis de las razones reales, desde mi experiencia, por las que hacer ejercicio, ya sea una deporte específico ir al gimnasio, nos da un sabor dulce al final del día e incrementa nuestra felicidad al largo plazo. Para ejemplificarlo, voy a utilizar la pirámide de Maslow, que muchos conocemos:

Pirámide de Maslow: Jerarquía de las Necesidades básicas del ser humano

FISIOLÓGICAS
1. Incremento de la felicidad (Endorfinas):

Estos son considerados los neurotransmisores de la felicidad. Son neurotransmisores de placer y sirven para luchar contra el dolor, entre otras muchas cosas, y, sobre todo, para ser feliz.
Hacer ejercicio nos hace más felices, en un plano netamente biológico. Esa es una máxima que está científicamente probada. La “culpa” la tienen las endorfinas, o, lo que es lo mismo, unas pequeñas proteínas que “nacen” desde la una parte del cerebro llamada hipófisis. El ejercicio físico nos ayuda a sentirnos mejor, porque estimula la producción de endorfinas.

SEGURIDAD
2. Fortaleza:


En el aspecto de la seguridad, al entrenar y aumentar nuestra fortaleza, flexibilidad y destrezas en general, a su vez aumenta el sentido de seguridad. Estamos más aptos a responder ante una situación de riesgo.

En mi experiencia personal, me siento fuerte y capaz de hacer frente a una situación que ponga en riesgo

 mi vida, porque al ejercitarme de manera fuerte y constante aumenta mi tolerancia al dolor, resistencia cardiovascular, y en general mi cuerpo adquiere agilidad y constante estado de alerta. Si

mañana sufriría un naufragio, estaría en mayor capacidad de sobrevivir que alguien con sobrepeso y vida sedentaria.

SOCIALES
3. Grupos de trainning:

Estaríamos engañándonos si dijéramos que no hacemos algo de vida social al ir al gimnasio, practicar crossfit, o unirse a un grupo de running en Guayaquil. En el aspecto social, podemos afirmar que el apoyo entre los colegas de entrenamiento es sumamente gratificante e importante en el proceso. De hecho es parte de nuestra cultura; debido a la sangre latina, somos amables y sociales y por lo general cuando adaptamos a nuestra rutina una hora de ejercicio en cualquier disciplina, empezamos a tener nuestro grupo de amigos del gimnasio, del tennis o del crossfit, con quienes entrenamos, organizamos parrilladas, o idas a la playa para entrenar.

4. Autoimagen y reconocimiento:

No podemos dejar de lado la parte física. Muchos de nosotros tenemos una meta específica de pérdida de peso cuando comenzamos a ejercitarnos, especialmente las mujeres. El hecho de perder esos kilitos de más a base de esfuerzo y dedicación, mejora nuestro autoestima y nuestra autoimagen. No hay nada más reconfortante que ir viendo como el pantalón que nos reventaba ahora está más holgado y que volvemos a entrar en nuestros vestidos de la época de la universidad. Es sin duda un incremento en nuestra felicidad.
A su vez, en términos generales los resultados que tenemos son visibles para uno mismo a las 3-4 semanas, y por las demás (amigos, familiares), a las 7-8 semanas. Este reconocimiento por parte de los demás nos hace felices y nos motiva a seguir avanzando.

AUTOREALIZACIÓN
5. Resultados y compromiso con uno mismo:

Finalmente, en el aspecto de la autorealización diría que es un compendio de todos lo anterior. La secreción de endorfinas que combate el estrés, despeja la mente y logra un equilibrio cuerpo y mente a través de la jornada de ejercicio, la gratificación diaria de haber cumplido el objetivo del entrenamiento, haberme alimentado correctamente, es decir, hoy haberme vencido a mi mismo. El sentir el reconocimiento de mi esfuerzo por parte de la gente a mi alrededor en cuánto a mi mejoría en el aspecto físico, el sentirme más ágil y útil en diversas actividades y capaz de reaccionar y defenderme, el conocer gente nueva adepta a la vida sana y el ejercicio y finalmente el verificar día a día mis resultados y sentirme capaz de proponerme algo y lograrlo (La meta nunca es vencer a alguien más, sino vencerme a mi mismo), nos llevan a la autorealización, el aspecto jerárquico más importante en la Pirámide de Maslow.

Con estos ejemplos espero haber explicado las razones que me motivan a continuar incorporando el ejercicio a mi rutina diaria y que podrían motivarte a ti.
Si te preocupa el presupuesto, esta semana estaré publicando un artículo sobre opciones económicas para empezar a ejercitarnos, pues las hay, ¡Y muchas!

¡Buen día y bendiciones a todos!

Mantener el equilibrio como un estilo de vida

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La mayoría de nosotros tenemos un mapa mental que rige nuestro diario vivir. En este, ponderamos aquello que consideramos contribuye en nuestro crecimiento profesional y personal.

Si somos organizados, posiblemente llevemos una “agenda” personal. En esta agenda especificamos las reuniones de negocios y tareas que debemos desarrollar a diario para obtener en el corto y mediano plazo los resultados esperados. Tan sencillo como eso.

Es algo que lo podemos esperar de un empresario, un político, un empleado, un emprendedor, una ama de casa, un estudiante, etc.

Al final, somos seres guiados por la lógica y establecemos prioridades.

En este contexto, podemos notar que no siempre le damos la debida importancia al espacio personal e integral. Muchas veces descuidamos un factor por poner toda nuestra atención y empeño en otro, lo cual es un error en el que caemos inconscientemente.

El otro día una amiga recurrió a mi con esta inquietud y justamente me contaba su historia: la vida agitada había creado un hueco en su espacio personal, descuidando su alimentación y su bienestar.

Es por esto que surge mi inquietud:

¿Cuántos de nosotros ponemos empeño en nuestro bienestar personal?

¿Somos igual de consistentes cuando se trata de un régimen de alimentación y ejercicio?

La respuesta es: No.

Por lo general, llega una edad en la que dejamos esto a un lado y sin querer caemos en el desinterés de nuestra propia salud e imagen.

Lo que sucede generalmente es que por lo agitada que puede ser nuestra rutina diaria, no desayunamos, nos saltamos comidas, comemos cualquier cosa a cualquier hora y luego empezamos a sufrir las consecuencias.

En este artículo no pretendo repetir lo que leemos en todas las revistas de salud y ejercicio, pero si pretendo llevarlos a esta reflexión. Tenemos que ser coherentes en todos los aspectos de nuestra vida.

Si queremos tener éxito pues debe ser un éxito integral, que no comprometa nuestra integridad y salud, que ante todo nos de equilibrio.

El éxito se mide en pequeñas proporciones, que en conjunto resulta en una persona satisfecha consigo misma en todos los aspectos.

Y si me preguntas, si, el estado físico es un aspecto muy importante. Verte frente a un espejo y que te guste lo que ves, es importante y refleja lo que haces por ti cada día.

El llevar un orden alimenticio y no ser compulsivo contribuye a tu equilibrio y satisfacción personal.

Sin embargo, como todo en la vida, esto es relativo. A la final, el motor que lleva a las personas a imponerse metas debe estar ligado a aquello que te da satisfacción y te alimenta, aquello que te fortalece.

Personalmente, yo concibo que el aspecto físico va de la mano con el personal y espiritual. Lo de afuera refleja lo de adentro.

En una futura publicación, espero compartirles más experiencias personales y como estos aspectos convergen en mi diario vivir y a su vez darles una guía para planificar correctamente nuestra alimentación y dejar a un lado el sedentarismo.

Por hoy, solo he querido invitarlos a la reflexión.

¡Bendiciones!

DAILY MOTIVATION

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No tienes que ser el mejor para comenzar, pero tienes que comenzar para ser el mejor. #TuEsfuerzoAlLímite

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Vuelve a tu peso en tres meses: Corriendo

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Los que nos consideramos adeptos a la cultura running y que corremos de forma frecuente sabemos por qué nos mueve tanto:

1. Nos llena de endorfinas.Featured image

2. Actúa como analgésico.

3. Los recorridos son distintos y propicia un espacio para pensar y despejarse.

4. Impulsa a trazarse metas en mejora de tiempos y participar en carreras deportivas.

En definitiva, dan ganas de comerse el mundo y, además, facilita la vida en cierta forma. ¿Porque? Debido a que es uno de los deportes más fáciles de coordinar en tu agenda. Tú decides cuándo, cómo y dónde quieres correr y no implica mucho trámite.

Si a toda esta lista de beneficios, agregamos que correr nos permite quemar calorías, tonificar el cuerpo y hacernos sentir (muy) bien, parece obvio que ahora, más que nunca, en estos tiempos en que vivimos de manera agitada, el running puede ser la alternativa perfecta para ponerse en forma en tres meses. Escogí tres meses porque es un tiempo prudente para ver resultados.

  1. Ahora, si nunca has corrido y empezarás a hacerlo, es necesario ser constante y asesorarse por un buen profesional que te puede indicar entrenamientos de running. Desde como debe ser tu pisada y tu respiración hasta el equipamiento adecuado.

También es imFeatured imageportante estar consciente de los resultados que queremos obtener. Con un plan de entrenamiento de tres meses correctamente realizado estamos en el camino. Si bien no conseguiremos una pérdida exagerada de peso porque se necesita más tiempo, con un plan de entrenamiento de tres días por semana, e incluso cuatro, lograremos tener un mejor rendimiento y un estado físico renovado.

Me pasó a mi cuando comencé y créanlo, conseguir ver cómo nuestro cuerpo responde, y cómo somos capaces de correr durante muchísimo más tiempo, es un detonante de motivación para continuar. No en vano es mi deporte favorito hace cinco años.

Dicho esto, es importante la planificación de cómo serán las sesiones de trabajo de los próximos meses. Empezar por armar el calendario semanal y cada sesión; cómo calentar, la importancia del estiramiento y la respiración, cómo ir fijando y notando la velocidad y la distancia y cóFeatured imagemo alternar el trabajo de carrera con entrenamiento en el gym o en la piscina o cualquier ejercicio adicional que complemente.

Después de investigar diferentes rutinas que propones los “gurús del running”, decidí compartirles un programa de running de las próximas semanas para lograr el objetivo: un buen estado físico y más fuerzas para correr durante todo el año. (Fuente: www.soymaratonista.com)

Meta: Participar en una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento de base de un plan específico que busque alcanzar un tiempo determinado en una carrera de 10 kilómetros.

Estas son algunas definiciones de paso de entrenamiento que debes conocer antes de comenzar: 

– Ligero: A Featured imageeste paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un 60% del máximo. Como referencia


puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k.

– Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave.

– Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para lacompetencia.

– Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo  más rápido. La recuperación suele ser corta o equivalente en tiempo a la duración del intervalo.

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semana 1  Entrenamiento cruzado*: Actividad física de intensidad media, de preferencia que contribuya a la relajación de los músculos. (Ej.: Natación, yoga, etc.)
Lunes descanso
Martes calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves Calentar 3k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros.
Viernes 6 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 10 kilómetros a paso ligero
Total aproximadamente: 33,4 kilómetros
semana 2
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 10 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 3 minutos
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 5k ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 30 segundos/km
Total aproximadamente: 37,4 kilómetros
semana 3
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 6 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 3k + 10 series de 100 metros, recuperando 3 minutos
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera + 20 segundos/km
Total aproximadamente: 34,4 kilómetros
Semana 4
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 2k + 8 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 5 kilómetros ligero + 5 kilómetros a paso de carrera
Total aproximadamente: 39,6 kilómetros
semana 5
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 3k + 12 series de 100 metros, recuperando 2 minutos
Viernes 10 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 10 kilómetro a paso de carrera + 30 segundos/km
Total aproximadamente: 39 kilómetros
Semana 6
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 3k + 8 series de 100 metros, recuperando 2 minutos
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves 5 kilómetros a paso ligero + 3kms a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes 6 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 7 kilómetros ligero + 3kms a paso de carrera
Total aproximadamente: 35,8 kilómetros
Semana 7
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos
Miércoles 6 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera
Total aproximadamente: 35,8 kilómetros
Semana 8
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 4 series de 800 metros, recuperando 800 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 2k + 6 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera + 45 segundos/km
Total aproximadamente: 40 kilómetros
Semana 9
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves 5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes 6 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 7 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera
Total aproximadamente: 36,4 kilómetros
Semana 10
Lunes descanso
Martes calentar 2k + 5 series de 200 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 3 kilómetros a paso ligero
Jueves 6 kilómetros ligero + 2 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes 3 kilómetros a paso ligero
Sábado descanso
Domingo Carrera 10k
Total aproximadamente: 28,4 kilómetros
Semana 11
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 2 x 1500mts a paso de carrera menos 10 seg/km, recup 3 minutos
Miércoles 6 kilómetros a paso ligero
Jueves calentar 2k + 8 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Viernes 8 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 4 kilómetros ligero + 6 kilómetros a paso de carrera
Total aproximadamente: 35,8 kilómetros
Semana 12
Lunes descanso o entrenamiento cruzado
Martes calentar 2k + 4 series de 400 metros, recuperando 200 metros
Miércoles 8 kilómetros a paso ligero
Jueves 5 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera + 15 segundos/km
Viernes 6 kilómetros a paso ligero
Sábado entrenamiento cruzado o descanso
Domingo 7 kilómetros ligero + 3 kilómetros a paso de carrera
Total aproximadamente: 36,4 kilómetros

Para iniciar este proceso de entrenamiento, siempre es bueno buscar a un “compañeroFeatured image de batalla” que seguro te ayudará a hacer los entrenamientos más llevaderos (hasta divertidos) y que te aporten experiencia y conocimientos. Bienvenido a este mundo.

BE A RUNNER. ¡Buena semana para todos!

Fitness Buddy al bolsillo: Las mejores Apps para tu entrenamiento

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A medida que vemos avanzar la era tecnológica con una ola de innovaciones en programas informáticos diseñados como herramienta para facilitar nuestras actividades diarias, creo necesario contarles sobre unas cuantas aplicaciones o mejor llamadas “Apps” que pueden ser de mucha ayuda al momento de practicar cualquier tipo de disciplina.

Tu smartphone se convierte prácticamente en un entrenador personal gracias a la gran variedad de aplicaciones que se están desarrollando.

Para los triatlonistas, los “runners”, para los que buscan bajar de peso, practicar artes marciales, yoga, pilates, y más. Sólo hay que elegir un deporte y definir objetivos personales -perder peso, ganar flexibilidad o resistencia, aprender a respirar, relajarse, tener una mejor alimentación- y seguro puedes encontrar tu app ideal, con la que además es posible compartir tus méritos con amigos, subir fotos o escuchar música mientras te ejercitas.

Como es difícil abarcar todas las disciplinas, he optado por contarles un poco de las aplicaciones de moda para los deportes más “in” de nuestra época así como aquellas que facilitan el control en un régimen alimenticio. Así tenemos:

My Asics

Esta app te ayuda a alcanzar tus metas de entrenamiento, tanto si buFeatured imagescas mejorar tu tiempo en un maratón como si estás empezando aFeatured image entrenar para tu primera carrera 5k. Además, cuenta con una brújula electrónica para encontrar tu camino de vuelta a casa y si no deseas llevar tu teléfono encima, puedes registrar todos los detalles de tu entrenamiento manualmente. Disponible para iPhone y iPad. Gratis.

Nike Running

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Esta es la aplicación que yo uso y prefiero. Es una app de “seguimiento” y es una comunidad virtual a la vez. En Nike+ Running puedes agregar amigos y ver cómo te mides con ellos. Facilita la opción de llevar tus registros y a la vez ver los de los demás: quién tiene más carreras y kilometraje, y luego salir a la calle y superar a tus amigos. Si eres competitivo y tienes varios amigos runners, esta opción te gustará.

Adicional, la app. te permite seleccionar si entrenarás en un sendero, en asfalto o en la caminadora, el GPS y el acelerómetro de tu teléfono registran con precisión la distancia recorrida, el ritmo que llevas y el tiempo que tardas.

Ah, esto es genial: Mientras corres, los comentarios en formato de audio te permiten saber tus marcas a cada milla para que puedas mantenerte concentrado en tu carrera, y puedes activar la opción de “recibir aliento”, de voces de corredores famosos que te motivan a seguir adelante.

¿Hay alguna canción favorita o playlist que te active? Es posible configurar PowerSongs para aumentar energía. Y lo más importante, no se necesita sensor ni ningún otro producto, solo hay que tomar el teléfono y correr.

Endomondo

Es percibido como un entrenador personal que hace el fitness más fácil y social. Esta app sirve para correr, andar en bici o cualquier otro deporte relacionado a la Featured imagedistancia ya que cuenta con GPS. El lema de esta app es: “Únete a más de 20 millones de usuarios y libera endorfinas”. Rastrea cualquier deporte en exteriores, incluyendo duración, distancia, velocidad y calorías. Informa por audio en cada kilómetro durante la práctica y además envía mensajes de voz a tus amigos en tiempo real desde el panel de actividades. Para iPhone y Android. Gratis.

My Fitness Pal

DefinitivamFeatured imageente  mi favorita. Esta app te ayuda a controlar lo que comes mediante su contador de calorías y te permite llevar un registro diario del balance de tu alimentación. Cuenta con la Featured imagebase de datos de alimentos más grande (según lo que leí alrededor de 3 millones de productos) y es fácil de usar. Se trata de ir ingresando cada comida que vamos consumiendo a lo largo del día y a su vez el ejercicio que realizamos, así nos vamos marcando objetivos y perdiendo esos kilos que sobra. Compatible con iPhone. Gratis.

Entrenamiento de Abdominales

Muchos de ustedes, como yo, habrán visto el famoso vídeo “abs en 8 minutos” -que cuenta con más de 45 millones de views en Youtube (Si no lo han visto, les dejo el link https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474). De esta idea nace la App “Entrenamiento de AbdominFeatured imageales”.

Sus desarrolladores dicen que “Se trata de una nueva forma de entrenarse, divertida y que rompe la monotonía de los entrenamientos normales”. Ofrece un seguimiento de los días en que entrenas y ofrece la opción de descargar las instrucciones en vídeos de alta definición para cada ejercicio, para poder visualizarlos más tarde si se desea, incluso sin conexión a internet. Es para iPhone y iPad. Gratis.

Sleep Cycle alarm clock

Parte importante de hacer deporte, es descansar luego.EFeatured imagesta app hace las funciones de despertador natural y te despierta en la fase de sueño más ligero, que es la mejor manera para comenzar el día sintiéndote descansado y relajado.

Es una App realmente curiosa cuya finalidad es controlar la manera en la que te despiertas; Que eso se pueda hacer con un móvil, me llamó la atención. Según las reseñas, “es una de esas Apps que sorprende porque lo que dice suena a pura mentira pero cuando descubres que realmente funciona, no paras de recomendarla”.

Pero, ¿Cómo funciona?

Sleep Cycle utiliza los sensores de movimiento del iPhone o iPod Touch para determinar cómo te estás moviendo en la cama, mientras duermes. En función de ese movimiento, determina si tu sueño está pasando por un ciclo profundo o más bien superficial… ciclos por los que todos pasamos varias veces a lo largo de toda la noche, en condiciones normales.

Lo verdaderamFeatured imageente curioso, llega por la mañana. Cuando tenemos que despertarnos, Sleep Cicle se toma la libertad de adelantar la hora de sonar la alarma en un margen de 30 minutos (que es ajustable) en el caso de que tengamos una fase de sueño poco profunda. Esto, tiene como finalidad que podamos levantarnos en la parte ‘más fácil’ de levantarse y no en la parte de sueño profunda, que es cuando más zombis estamos.

Es Compatible con iPhone y iPad y tiene un costo de $0,99. No se ustedes, pero después de leer esto pienso invertir en esta app porque las reseñas son excelentes.

iFitness

Es la App de ejercicio más vendida desde que se inventó el entrenamiento a travéFeatured images de móviles inteligentes. Cuenta con cientos de rutinas y ejercicios explicados claramente con imágenes, vídeos e instrucciones de texto. Según explican sus creadores, “Es conocido que un entrenador personal es caro, pero cambiar los ejercicios que realizas es esencial para que tu cuerpo no se acostumFeatured imagebre a hacer siempre lo mismo.

Añadir variedad evita el aburrimiento y crea interés, con lo que te será más fácil ser constante y a la vez trae mejores resultados”. No solo proporciona instrucciones para cientos de ejercicios, también los ordena por partes del cuerpo, músculos u objetivos. Disponible para iPod y Android. Gratis.

Cardio Trainer

Recoge todos tus progresos en deportes aeróbicos como elFeatured image ciclismo, el running, la cinta del gym… Es decir, de cualquier deporte de cardio. También registra el tiempo, los kilómetros recorridos y tu ruta sobre el mapa mediante un GPS y controla las calorías quemadas. Además, te permite competir y compartir en redes sociales tus resultados con amigos. Para Android, iPhone, iPad. Gratis.Featured image

Todo-en-Uno-Yoga

Cuenta con más de 300 posturas y ejercicios de respiración con fotos, audio y vídeosFeatured image en calidad HD. También contiene 45 programas de yoga y la opción de crear tus propios programas. Muchas son los argumentos que contribuyen a que 3 millones de usuarios practiquen yoga en casa con esta app, que está diseñada para todos los niveles y para todos los objetivos -flexibilidad, bienestar, pérdida de peso…-. Por si fuera Featured imagepoco, también tiene programas de respiración para relajación y meditación. Para iPhone y iPad. $4,99. Valdría totalmente la pena invertir en esta app, sobre todo si eres principiante como yo.

El Gurú de Pilates

Te ofrece todas las ventajas deFeatured image disponer de un profesor personal en casa. Esta app te permitirá monitorear tus progresos y crear tus propias sesiones. Cada postura de esta disciplina está acompañada de fotografías que guían el progreso en la técnica, desde los ejercicios más básicos hasta los más avanzados.

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Y además incluye trucos para practicar en una rutina orientada a la salud y el bienestar. Para iPhone y iPad. Gratis.

Sports Tracker

Esta aplicación ofrece una amplia gama de deportes, para los atletas multifacéticos. Correr, ciclismo, montañismo, patinaje, remFeatured imageo, etc., por lo que lo primero que se debe hacer al activar la App es decirle qué tipo de ejercicio vamos a realizar en esta sesión. Ofrece la posibilidad de consultar tablas y gráficos incluyendo nuestras Featured imagepulsaciones (en caso de disponer del pulsómetro Sports Tracker Heart Rate Monitor, que tiene un precio de 69,90 dólares).

Y además, permite compartir nuestras sesiones así como la posibilidad de explorar las que se hayan publicado en todo el mundo. Lo interesante de esta App es la variedad de opciones.

Y así tenemos una larga lista de aplicaciones como estas, que me parecieron las más interesantes y figuran como las más populares.           No esta demás una fuente de información y de aliento para realizar nuestras actividades.

¡Sin embargo! Es importante recordar que podemos tener todas las aplicaciones del mundo y el mejor y más caro equipamiento, pero el mayor recurso que debemos poseer es el compromiso, dedicación, esfuerzo, amor y sacrificio en lo que hagamos; convertirnos en personas “de metas” y que sea aplicable a todo lo que realicemos.

Espero les haya gustado y servido mucho ¡Bendiciones!

¿Tienes sobrepeso? Perderás peso más rápido : Motivación parar empezar.

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Seguro habrán notado que personas con sobrepeso u obesos, cuando comienzan un régimen pierden peso muy rápido. Las primeras 20-30 libras de sobrepeso son fáciles de perder y se obtiene este resultado rápidamente, (No menciono tiempos porque depende de la persona) y esto es un factor detonante de motivación para continuar el régimen hasta llegar a la meta.

¿Por qué la gente con sobrepeso pierde peso más rápido? Les voy a explicar en este post brevemente por qué:

Me llamó la atención averiguarlo cuando leí que en los concursos de pérdida de peso, la obesidad mórbida tiene ventaja sobre aquellos menos gruesos, ya que pueden eliminar la grasa más rápidamente.

Esta es la razón por la que concursos, como “The Biggest Loser”, utilizan porcentajes de pérdida de peso para conocer el progreso Featured imageen lugar de basarse en los kilos perdidos.

De acuerdo a la explicación que encontré, tanto la biofísica y una historia de malas decisiones, por extraño que suene, le dan a las personas con sobrepeso una mayor oportunidad de perder peso con mayor velocidad que personas más delgadas.

En fin, a continuación explico las razones:

  1. Fundamentos de la pérdida de peso

¿Cómo se pierde peso? Sencillo. Perdemos peso al disminuirFeatured image la cantidad de calorías que consumimos y al simultáneamente aumentar la cantidad de calorías que quemamos al realizar ejercicio. Se sabe que por cada 3.500 calorías quemadas mediante el ejercicio y no utilizadas como energía, perdemos aproximadamente una libra de grasa. Esto significa que al reducir 1.000 calorías por día en nuestra sumatoria cotidiana resulta en una pérdida de 2 libras por semana.

  1. Estilo sedentario de vida

Featured imageLas personas obesas o con sobrepeso por lo general llevan estilos de vida más sedentarios. La falta de actividad física no sólo implica un riesgo de aumentar de peso, sino que provoca una falta constante de motivación por ser físicamente activo. En general, los que son obesos tienden a ser inactivos, por lo que incluso una pequeña cantidad de ejercicio puede representar un aumento importante en la actividad que realizan y por ende en la quema de calorías.

  1. Mayor masa

Las personas con sobrepeso tienen mayor masa (obvio), por lo que la biofísica está a su favor al realizar ejercicio. Cuanto más pesa una persona, más calorías son las que quema al hacer actividad.

Debido a que tieFeatured imagenen una mayor masa que propulsar, por lo que se necesita más energía para mover dicha masa. Les doy un ejemplo: Una persona de 150 libras quema aproximadamente 236 calorías caminando a ritmo moderado durante 60 minutos; le tomaría más de dos semanas de caminatas diarias de una hora de duración para quemar 1 libra. Una persona de 250 libras quema 393 calorías en 60 minutos de caminata al mismo ritmo, así quemaría 1,7 libras en el mismo periodo de tiempo. Por supuesto, ya que le habría costado más trabajo ya que había más peso que mover.

  1. Adicional: Malos hábitos de alimentación

Este punto es indudable: Las personas obesas han estado consumiendo en exceso calorías, probablemente durante varios años. En cuanto a los malos hábitos alimenticios, si éstas personas se proponen identificar los alimentos que están consumiendo que son ricos en calorías (calorías vacías) y así eliminarlos de sus dietas, tienen lo que se puede considerar como un objetivo de identificar alimentos ricos en elementos saludables.Featured image

Ellos seguro tienen ciertos alimentos ricos en energía que contribuyen a desproporcionar su consumo de calorías. Por ejemplo, una persona obesa que consuma un litro de gaseosa al día puede bajar de 400 a 500 calorías al día, simplemente al reemplazar la gaseosa repleta de azúcar con puro té, agua o gaseosa baja en azúcares.

Conclusión: Aquellos con mejores hábitos de igual forma deben cuidarse más para identificar los alimentos ricos en calorías y poco nutritivos que están arruinando su intento por bajar de peso y así eliminarlos de sus dietas.

De la misma forma, una persona obesa acostumbrada a Featured imagecomer 3.000 calorías al día perderá peso mucho más rápido cuando baje a una consumo calórico de no más de 2.000 calorías por día, que una persona más delgada que ya está en un régimen de poco más de 2.000 calorías diarias.

  1. Mayor metabolismo básico

Y por último pero no menos importante, la tasa metabólica Featured imagebasal, o BMR, es el número de calorías que quema cada persona solo para mantener las operaciones de tu cuerpo (todas las funciones que realiza el organismo) a lo largo del día al descansar.

Incluso cuando estamos inactivos, nuestro cuerpo quema calorías a través del funcionamiento del cerebro, los pulmones, el corazón, los riñones y otros órganos, y también utiliza energía al reparar y reemplazar las células y tejidos.

Los cuerpos de mayor tamaño tienen mayores costos en energía. Necesitan más energías para realizar estas funciones. Cuanto más peso, más calorías se queman, incluso cuando se tiene un estilo de vida completamente sedentario (Aunque esta no es la idea, mi objetivo es que cambies tu estilo de vida).

Una mujer de 1,60 m, de 40 años de edad, con un peso de 150 libras tiene un metabolismo basal aproximado de 1.433 calorías. Otra persona de iguales características de 250 libras tiene un metabolismo basal de 1.863 calorías, una diferencia de 430 calorías. Si ambos empezaran la misma dieta baja en calorías, la mujer más pesada tendría un mayor déficit de calorías entre lo que coma y lo que necesita para mantener su peso. Es decir, la mujer más pesada podría perder hasta 1 libra más cada ocho días a causa de su mayor metabolismo.

Como conclusión, mi intención al darles esta información es despertar en ustedes las ganas de EMPEZAR, sin importar cuán subido de peso estás, ya que muchas veces nos dejamos intimidar, desmotivar o vencer por el simple hecho de vernos físicamente y visualizar la meta muy lejos, casi inalcanzable.

Con lo que leíste aquí, ahora sabes que tu exceso de peso o sobrepeso te pone en VENTAJA frente a los demás para lograr grandes cambios al principio. ¡Así que a comenzar!

Finalmente, te recomiendo ver este vídeo, me motiva mucho verlo:

http://www.youtube.com/watch?v=VCF98qWl1_4

Espero haya sido de ayuda. ¡Qué tengan una excelente semana!

Desayuno de Campeones

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A muchos de nosotros nos pasa que, por falta de tiempo, (o lo que yo llamo, falta de voluntad para tener un orden alimenticio) no tenemos la costumbre de desayunar correctamente, a pesar de saber que el desayuno es la comida más importante del día. Es el motor para el organismo. KABOOM.

A menudo desayunamos con prisa y comemos cualquier cosa, incluso, muchas veces, nos vamos al trabajo sin desayunar. GRAVE ERROR.

Te explico brevemente por qué:Featured image

Luego de 8 horas de sueño nuestro cuerpo al despertar se encuentra en estado “catabólico”, lo cual significa que se han agotado todos los nutrientes y busca obtenerlos de alguna otra fuente, y si no le damos alimento, buscará obtenerlo de las fuentes de reserva (grasa o músculo).

Esto no solo es malo para nuestro progreso hacia el cuerpo deseado sino que hará más lento el metabolismo durante todo el resto del día.

Sea lo que sea que comamos será rápidamente asimilado por nuestro organismo por lo cual es importante asegurarse de que lo primero que pongamos en nuestra boca sea saludable y rico en nutrientes.

¿Cúales son los beneficios del desayuno?

Lo positivo de desayunar si es posible poco tiempo después de despertarnos, aparte de mantener nuestro metabolismo, es que nos ayuda a tener una correcta distribución de las calorías a lo largo del día.

De hFeatured imageecho, las personas que no desayunan llegan a las siguientes comidas con más hambre, ansiedad y voracidad, si, esas ganas de devorar el mundo. El hecho de repartir las calorías durante el día en 4 ó 5 comidas, ayuda a que no se sobrecargue ninguna de ellas y a reducir la ansiedad porque contribuyes al estado de saciedad.

Esto también ayuda a evitar picar entre horas (snacks, golosinas, cakes, chucherías, y otros dulces, bebidas altas en azúcar, etc.), factor muy importante a la hora de controlar el peso o mantener un régimen de disminución de peso.

Además el desayuno favorece el rendimiento intelectual al incrementar la concentración, la memoria y otras habilidades mentales.

Para realizar un dFeatured imageesayuno correcto solo debemos dedicarle 15 minutos y tiene que constituir un 25-30% de las calorías diarias; debe componerse principalmente de proteínas, cereales y frutas.

Otro problema que tenemos a la hora del desayuno es que carecemos de imaginación para hacerlo apetecible y acabamos comiendo productos procesados, altos en azúcar, conservantes, etc. o recetas aburridas como la típica de la tostada con mantequilla y el café.

Por esa razón, hoy les propongo unas cuantas ideas para mejorar el desayuno. Así, cada día de la semana, podríamos tomar algo diferente y sencillo de preparar.

Featured image

Lunes: Café con leche de almendras (natural) + dos rodajas de pan integral con una cucharada pequeña de aceite de oliva y un tomate en rodajas+ jugo de naranja natural.

Martes: 1/2 taza de cereales con una taza de leche de almendras natural + jugo de naranja natural + un plátano

Miércoles: 1/4 de taza de quinua con 1 taza de leche de almendras + omelette hecho con 4 claras de huevo y una yema con vegetales (hongos, cebolla, tomate, pimiento, según el gusto) + 8 frutillas

Jueves: Café con leche descremada + tostada con pan integral (preferible pan sin levadura, lo venden bajo esta etiqueta en el Supermaxi) de queso fresco con una cucharadita de mantequilla light + 6 deFeatured image nueces

Viernes: Jugo de naranja natural+ mini sándwich integral con una rodaja de jamón de pavo y una cucharada de queso crema + café con leche descremada

Sábado: Mini sándwich integral de atún en agua + yogurt light + un banano

Domingo: Café con leche descremada + tostada con aceite, tomate y jamón ibérico + un kiwi

Estas son algunas ideas de desayuno que se pueden adaptar según sus gustos. Están pensados, sobre todo, para aquellas personas cuyo desayuno no es la comida principal del día, pero no deja de ser primordial.

Parar agregar una fuente adicional de fibra a nuestra dieta sobretodo cuando tenemos dificultades para “ir al baño” o problemas de estreñimiento, les recomiendo comprar en el supermercado un paquete de fibra natural (El que yo compro es marca Schullo, me parece, es un paquete transparente y color verde, se llama salvado de trigo) y tomar todos los días una o dos cucharadas de éste mezclado en un vaso de agua antes del desayuno.

No es rico ni fácil de tomarlo al princiFeatured imagepio, pero es un buen hábito y créame que ayuda muchísimo a regular el organismo.

En cuanto a las frutas, pueden también elegirlas según sus preferencias, al igual que los cereales, aunque si se desea reducir calorías en la dieta, es preferible que descartar por completo las opciones azucaradas.

Espero que les gusten algunas de estas ideas y nunca más empiecen el día sin un buen desayuno. Vitalidad 100%.

¡Buen día y bendiciones a todos!

6 razones para empezar a levantar pesas

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Me parece un poco trillado el título de este post, en fin. Como dije en el post pasado, utilizar pesas dentro de la rutina de ejercicio es muy beneficioso siempre y cuando conozcamos el peso a utilizar y rutina adecuada según nuestras condiciones.

Tal vez eres una de nosotras, las que pensamos que hacer pesas no es un aliado para una mujer, porque no queremos quedar “cuadrada” o lucir masculina. Mi consejo es: ¡No tengas miedo! pues levantar pesas tiene muchos beneficios, y no solo me refiero al lado estético, sino también en la salud.

1. Levantar pesas ayuda a perder peso

Aunque tenemos la falsa idea que los ejercicios carFeatured imagediovasculares son la única forma de perder peso, es importante conocer que lo ideal es que perdamos peso que provenga de la grasa al tiempo que lo ganamos en masa muscular. Por eso, levantar pesas al menos dos veces a la semana contribuye a reducir la grasa corporal total en un 3% en tan solo 10 semanas. Esto se debe a que el músculo requiere quemar calorías solo por estar ahí: mientras más músculo tengamos, más energía requerimos, y consecuentemente quemamos más calorías.

2. Masa Muscular versus Diabetes

Si seguimos una rutina para bajar de peso basada en ejercicios con pesas y, por supuesto, una correcta dieta podemos evitar en gran medida la diabetes y activar la producción de insulina de nuestro cuerpo.

Los estudios señalan que una de las formas más efectivas para combatir la diabetes de tipo 2 es construyendo masa muscular. Levantar pesas no solo quema más calorías al día, sino que también disipa el azúcar en la sangre rápidamente.

3. Activar el metabolismo: Quema más calorías

Featured imageEl ejercicio con pesas quema calorías y activa nuestro metabolismo basal de manera que nuestro cuerpo sigue gastando energía una vez hayamos dejado de hacer el ejercicio, por el resto del día. KABOOM. Quemamos más calorías en reposo. Viendo Netflix.

Luego de una hora de ejercicio con pesas, una mujer quema un promedio de 100 calorías extras en las próximas 24 horas. Esto, a lo largo de un año, significa una pérdida de unos 3 o 4 kilos extra (dependiendo del organismo y la dieta, claro).

4. Ayuda a fortalecer los huesos  

Levantar pesas no solo aumenta la masa muscular, sino que también mejora la salud de los huesos. Los estudios indican que seis meses de esta actividad aumentan la densidad mineral de los huesos en un 13%, algo que ayuda a prevenir la osteoporosis.

5. Levantar pesas OBVIO te hace más fuerte

Puede ser, tal vez, el punto más obvio de todos: levantar pesas te hace más fuerte. Esto tiene aplicaciones variadas en el día a día: no solo te permite entrenar más y durante más tiempo y contribuye a tu resistencia a la fuerza (o comúnmente denominada fuerza resistencia), sino que también te hace menos vulnerable a las lesiones.

6. Más pesas Menos estrés

Featured imageEl entrenamiento de pesas también tiene el poder de liberar endorfinas, el químico dela felicidad de nuestro cerebro. Las investigaciones dicen que el entrenamiento de resistencia pueden incluso ayudarte a superar la depresión. De hecho, leí que un estudio en Australia descubrió que la gente que realizaba tres sesiones de ejercicio de fuerza a la semana (press de pecho, pulldowns de dorsal ancho y curl de bíceps) mostró una disminución de la depresión en un 18% después de 10 semanas. Además, el ejercicio reduce los niveles de cortisol (la horrible hormona del estrés), aliviando potencialmente los sentimientos de ansiedad y agitación. Y es lógico, cuando trabajas con pesas terminas agotado pero la sensación es genial.

Así que manos a la obra. Suficientes razones parar perder el miedo e incorporar ejercicio anaeróbico a nuestra rutina.

¡Bendiciones!